Einsteiger, Fortgeschrittene oder Profis – kaum eine Sportart bietet innerhalb eines Wettbewerbs so viele Facetten wie das Laufen. Laufcoach Klaus Ruscher, Initiator des Projekts „München goes Marathon“, hat die wichtigsten Traininginhalte für alle Ansprüche zusammengestellt.
Um mit dem Plan sinnvoll arbeiten zu können sollten Sie beim Laufen einen Pulsmesser tragen. Maßstab und Gradmesser für die jeweilige Belastung im Training ist dabei die maximale Herzfrequenz, die Sie bei einer Ausbelastung erreichen. Ermittelt wird diese im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner (für Einsteiger unbedingt zu empfehlen!). Wer schon eine einigermaßen gute Lauf-Performance hat, kann seinen Maximalpuls auch selber ermitteln: Dazu laufen Sie 2000 bis 3000 Meter (idealerweise auf der Bahn) in einem Tempo, mit dem Sie gerade so die Strecke schaffen. Die letzten beiden 400-Meter-Runden beschleunigen Sie dann bis „zum Anschlag“. Der im Ziel ermittelte Pulswert ist dann eine gute Referenz für Ihren momentanen Maximalpuls.
Wer sich nicht anstrengen mag, kann auch die Formel 220 minus Lebensalter verwenden. Damit lässt sich der Maximalpuls jedoch nur näherungsweise berechnen, da die individuellen Unterschiede sehr groß sind und natürlich auch von der jeweiligen Fitness abhängen.
Einsteiger (Marathon Zielzeit über 4 Stunden)
Gewöhnen Sie sich an regelmäßiges Lauftraining und organisieren Sie sich ein entsprechendes Umfeld (Trainingspartner, Trainingszeiten). Ihr Wochenplan:
Mittwoch: Mittlerer Dauerlauf bei 75-83% der maximalen Herzfrequenz, Dauer 30-45min.
Freitag: Lockerer Dauerlauf bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz, Dauer 45-60min.
Sonntag: Lockerer Dauerlauf bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz, Dauer 30-45mi
Fortgeschrittene (Marathon-Zielzeit 3:15 – 4 Stunden)
Steigern Sie langsam Ihre Umfänge, so dass Sie die speziellen Belastungen im Marathontraining besser absolvieren können. Ihr Wochenplan:
Dienstag: Mittlerer Dauerlauf bei 75-83% der maximalen Herzfrequenz, Dauer 45-60min.
Mittwoch: Zügiger Dauerlauf bei 83-88% der maximalen Herzfrequenz, Dauer 30-50min.
Freitag: Im Wechsel:
a) Training der Lauftechnik mittels Lauf-ABC
b) Training der speziellen Kraft mittels Hügelläufen
Sonntag: Lockerer Dauerlauf bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz, Dauer 60-90min.
Ambitionierte (Marathon-Zielzeit unter 3:15 Stunden)
Verbessern Sie Ihre Tempovoraussetzungen und arbeiten Sie an Ihrer Bestzeit auf den unteren Distanzen, zum Beispiel auf der klassischen 10 Kilometer-Distanz. Ihr Wochenplan:
Dienstag: Im Wechsel:
a) Training der Lauftechnik mittels Lauf-ABC
b) Training der speziellen Kraft mittels Hügelläufen
Mittwoch: Zügiger Dauerlauf bei 83-88% der maximalen Herzfrequenz, Dauer 30-50min.
Freitag: Im Wechsel:
a) TWL = Tempowechsellauf = Variation nach Min: z.B. 5min. 93% + 5min. 75% im Wechsel
b) Intervalltraining, mit Teilstrecken von 400 bis 1200m (je nach Training) im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit
Samstag: Mittlerer Dauerlauf bei 75-83% der maximalen Herzfrequenz, Dauer 60-75min.
Sonntag: Lockerer Dauerlauf bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz, Dauer 80-100min.
Sie haben noch nie Sport gemacht und wollen wissen, ob Sie das gesundheitlich auch unbedenklich tun können. Dann laden Sie sich den Gesundheitscheck der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin herunter und beantworten Sie ehrlich die gestellten Fragen. Der Check ist auch für Wiedereinsteiger gedachtt, die länger als sechs Monate Sportpause hinter sich haben.